Vượt qua cơn nghiện công nghệ

Trong bộ phim tài liệu The Social Dilemma của Netflix, các chuyên gia công nghệ giải thích bản chất gây nghiện có chủ ý của mạng xã hội và điện thoại thông minh. Giống như các ảo thuật gia sân khấu, những công nghệ này khai thác những điểm yếu trong các đặc điểm tiến hóa của tâm trí chúng ta.

Thủ thuật của các ảo thuật gia thành công nhờ việc tận dụng các điểm mù của chúng ta. Tương tự như vậy, các công ty công nghệ nhắm vào những ‘sai sót’ trong tâm trí con người để tác động đến sự chú ý và hành động của hàng tỷ người.

Các công ty được khuyến khích làm điều này vì họ kiếm tiền từ việc hiển thị quảng cáo, vì vậy họ được trả tiền để khiến chúng ta nghiện. Chúng ta dành nhiều thời gian hơn trên nền tảng của họ và cung cấp cho họ dữ liệu của mình để họ có thể phân phát quảng cáo tùy chỉnh và sinh lợi hơn.

Tại sao chúng ta trở nên nghiện công nghệ?

Làm thế nào để họ giữ cho chúng ta nghiện?

Họ dựa vào dopamine – “hormone phần thưởng”. Giống như những chú chó của Pavlov, chúng ta dự đoán phần thưởng khi nghe thấy điều gì đó liên quan đến nó, chẳng hạn như âm thanh thông báo và phản hồi tương ứng.

Mức độ dopamine có thể cao gấp đôi khi dự đoán phần thưởng so với khi thực sự nhận được nó. Và dopamine liên quan đến khả năng tập trung, lên kế hoạch trước và quyết định hành động của chúng ta. Vì vậy, kiểm soát dopamine có nghĩa là kiểm soát hành vi của chúng ta.

Nhà tâm lý học B.F. Skinner đã chỉ ra rằng những phần thưởng không thể đoán trước dễ gây nghiện hơn những phần thưởng có thể đoán trước được. Ông thưởng cho những con chuột khi nhấn cần gạt, và những con đôi khi được thưởng nhiều hơn và đôi khi không được thưởng gì cả nhấn cần gạt một cách điên cuồng hơn những con lần nào cũng được thưởng như nhau.

Phần thưởng có thể đoán trước sẽ xây dựng lòng khoan dung; não giải phóng dopamine để nhận những phần thưởng bất ngờ. Mối liên hệ với các trò chơi trên điện thoại thông minh và máy đánh bạc là quá rõ ràng. Liên tục kiểm tra tin nhắn mới cũng là một ví dụ về hiệu ứng này: Đôi khi không có tin nhắn nào, và đôi khi có tin nhắn đặc biệt thú vị.

Nhiều trò chơi sử dụng các chu kỳ tương tác và phần thưởng (thường là phần thưởng thay đổi) để tạo hành vi gây nghiện và hình thành thói quen. Các ứng dụng non-gaming cũng sử dụng thủ thuật game hóa (gamification) để khai thác điều này (hãy xem xét những chiến tích liên tục của Duolingo hoặc các thử thách và giải đấu trong các ứng dụng thể dục).

Các xu hướng nhận thức khác mà các ứng dụng này khai thác bao gồm FOMO (sợ bị bỏ lỡ) và ác cảm mất mát. Bạn phải tiếp tục chơi thường xuyên nếu không bạn sẽ mất đá quý và tiến trình đã lưu!

Các công ty công nghệ cũng học hỏi từ hành vi của người dùng:

Họ quan sát nơi người dùng rời khỏi ứng dụng để họ có thể bổ sung những phần đó và khiến chúng trở nên gây nghiện hơn, đồng thời họ sử dụng dữ liệu của bạn để phân khúc đối tượng và tìm ra thủ thuật nào hiệu quả nhất với những người như bạn.

Vượt qua chứng nghiện công nghệ

Mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc áp dụng các nguyên tắc của phương pháp trị liệu hiện đại như CBT (liệu pháp hành vi nhận thức – cognitive behavioral therapy) để quan sát mối liên hệ giữa cảm xúc, suy nghĩ và hành vi—đồng thời làm gián đoạn và kiểm soát chúng. Bằng cách kiểm soát các quá trình này, bạn có thể sắp xếp lại các kết nối trong não của mình từ phục vụ mục đích của tổ tiên tiến hóa của bạn—hoặc các công ty công nghệ—sang phục vụ mục đích của bạn.

Theo CBT, bộ não của chúng ta tuân theo một chương trình nhận thức: Đầu vào bên ngoài → phản ứng cảm xúc → suy nghĩ → hành vi. Nếu bạn muốn thay đổi một hành vi—chẳng hạn như nghiện công nghệ—bạn cần giải quyết các yếu tố đầu vào, cảm xúc và suy nghĩ dẫn đến hành vi đó.

Đây là một ví dụ:

Tôi không có bất kỳ kế hoạch xã hội nào vào cuối tuần này (đầu vào) → Tôi cảm thấy buồn và cô đơn (cảm xúc) → Điều này là do không ai thích tôi và tôi nhàm chán (nghĩ) → Để thoát khỏi những cảm xúc và suy nghĩ này, tôi say mê mạng xã hội hoặc trò chơi điện tử (hành vi).

Những cảm xúc dẫn đến hành vi nghiện công nghệ

Để phá vỡ vòng luẩn quẩn này và giành lại quyền kiểm soát, hãy cố gắng để ý những cảm xúc nào dẫn đến hành vi không mong muốn. Ghi nhật ký có hệ thống có thể giúp ích cho việc này.

Chúng ta thường rơi vào một hành vi gây nghiện một cách vô thức để tránh đối mặt với cảm xúc. Những cảm xúc có thể rất đa dạng, chẳng hạn như buồn chán, buồn bã, lo lắng, tức giận, sợ hãi, thất vọng và căng thẳng. Ví dụ, cảm giác thèm dùng mạng xã hội của tôi chủ yếu nảy sinh vào buổi sáng trước khi đi làm và càng tệ hơn nếu tôi phải tương tác với mọi người vào ngày hôm đó, đặc biệt nếu tôi phải nói chuyện trước một đám đông lớn. Vì vậy, tôi xác định cảm xúc của mình là lo lắng xã hội.

Đôi khi, chỉ cần đặt tên cho một cảm xúc là đủ để giải giáp nó và cho phép bộ não hợp lý của bạn tự khẳng định lại chính nó. Những lần khác, bạn sẽ cần giải quyết những suy nghĩ liên kết cảm xúc với hành vi.

Giải quyết những suy nghĩ méo mó

Bộ não của bạn tạo ra những suy nghĩ để giải thích cảm xúc và hướng dẫn hành vi đáp lại. Điều này rất hữu ích trong môi trường thời cổ: Tôi nghe thấy tiếng động (đầu vào) → Tôi cảm thấy sợ hãi (cảm xúc) → Đây có thể là một con vật nguy hiểm (suy nghĩ) → Tôi cần chạy trốn (hành vi).

Nhưng đôi khi những suy nghĩ mà bộ não của chúng ta nghĩ ra lại bị bóp méo và phi lý. Ví dụ:

• Chúng ta khái quát hóa quá mức (“Nếu một người cho rằng tôi ngu ngốc, thì mọi người cũng sẽ như vậy.”);
• Chúng ta tập trung vào những chi tiết tiêu cực nhỏ hơn là bức tranh lớn (“Thành tích tốt của tôi năm nay không thành vấn đề; tôi đã mất một khách hàng này.”);
• Chúng ta loại bỏ những trải nghiệm tích cực vì những lý do phi lý (“Sếp của tôi chỉ khen tôi vì thương hại.”); hoặc
• Chúng ta đi đến những kết luận tiêu cực, vô căn cứ (“Nếu khách hàng này không trả lời hôm nay, anh ta hẳn không quan tâm.”).

Khi bạn đã xác định được suy nghĩ liên kết cảm xúc với hành vi, hãy thẩm vấn suy nghĩ đó. Những câu hỏi hay để hỏi là:

• Suy nghĩ này có thực tế không?
• Nó dựa trên sự thật hay cảm xúc?
• Bằng chứng cho suy nghĩ này là gì?
• Tôi có thể giải thích sai bằng chứng?

Trong trường hợp của tôi, chứng lo âu xã hội của tôi đã thúc đẩy những suy nghĩ như:

• Mọi người sẽ không thích tôi; họ sẽ cười nhạo tôi;
• Tôi sẽ trông ngu ngốc; và họ sẽ không bao giờ muốn nói chuyện với tôi nữa.

Và hành vi kết quả của tôi là chứng minh sự nổi tiếng của mình bằng cách chạy theo lượt thích trên mạng xã hội.

Tôi bác bỏ những suy nghĩ méo mó của mình bằng bằng chứng. Ví dụ:

• Mọi người thích các cuộc hội thảo của tôi;
• Tôi thường xuyên nhận được phản hồi chúc mừng của khán giả.
• Sếp của tôi chưa bao giờ phàn nàn về kỹ năng giao tiếp của tôi.

Đó là nhận thức của riêng tôi về hiệu suất của tôi đã bị bóp méo.

Sau khi tôi xác định và đánh giá lại những suy nghĩ méo mó của mình, bộ não của tôi nhận ra hành vi gây nghiện là vô nghĩa và tôi có thể dừng lại một cách dễ dàng. Thực hành bài tập này đã dần dần rèn luyện bộ não của tôi không nghĩ đến những suy nghĩ méo mó này ngay từ đầu. Tôi khuyến khích bạn làm theo cách tiếp cận tương tự.

Tham khảo: Pascal Bornet (Forbes)